22 celozrnných občerstvenia, ktoré ste v roku 2021 neskúšali

Celozrne občerstvenie skoro všetko - vláknina, základné živiny (vrátane bielkovín a železa) a bohaté arómy.

Všetci môžeme povedať, že celé zrná robia telo dobre, napĺňajú nás a zároveň nám pomáhajú udržiavať stálu hladinu energie, ale celozrnné výrobky môžu tiež ponúknuť špecifické zdravotné výhody.

V Súhrn v Journal of Nutrition Amerického satelitného sympózia pre spoločnosť na výživu 2010, autori píšu:

'Súčasné vedecké dôkazy naznačujú, že celé zrná hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní rizika chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina, a tiež prispievajú k riadeniu telesnej hmotnosti a zdraviu gastrointestinálneho traktu.'

Hra s obilím má skutočne len jednu nevýhodu: Existuje toľko rôznych zŕn, ktoré môžete vyskúšať, a máte tak málo času!

Aby sme vám pomohli zistiť, aké obilniny práve jesť, zhromaždili sme najzaujímavejšie celozrnné občerstvenie, aké sme mohli nájsť. Tieto občerstvenie vám pomôže rýchlo a ľahko získať fixáciu zŕn. Môžete dokonca nájsť zrná, o ktorých ste nikdy predtým nepočuli!

Upozorňujeme, že sme zahrnuli nejaké občerstvenie zo semien alebo pseudo-obilných zŕn, ako je napríklad quinoa. Mnoho odborníkov tvrdí tieto semená možno pokojne považovať za zrná.

Obsah

• Celozrnná pravda alebo lož
• Ako získať viac celých zŕn
• Chyťte a choďte na celozrnné občerstvenie
• Vlastnoručne pripravené celozrnné občerstvenie
• Dodatočné zdroje

Celozrnná pravda alebo lož

Celé zrná majú tri hlavné zložky: otruby, endosperm a klíčky.

Pravda . Prečítajte si viac o anatómii zrna na Oldways Rada pre celé zrná webovú stránku.

Rafinácia zŕn znamená „ich vylepšenie“.

Klamať! The Nadácia Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách poznamenáva, že proces rafinácie zrna môže obilninám pripraviť o časť vlákniny a živín.

Konkrétnejšie - Oldways Rada pre celé zrná hovorí: „Bez otrúb a klíčkov sa stratí asi 25% bielkovín obilia a je výrazne znížený v najmenej sedemnástich kľúčových živinách.“

Nie všetky zrná obsahujú lepok.

Pravda! Kukurica, proso, ryža, cirok. amarant, pohánka a quinoa sú bezlepkové zrná .

Zrno nie je celé, ak bolo mleté ​​alebo mleté.

Klamať! Celé zrná môžu byť rozomleté, kamenné alebo inak „rozbité“. Pokiaľ sa všetky základné kúsky (otruby, endosperm a klíčky) dostanú do konečného produktu, stále dostávate „celé“ zrná.

Táto malá chuťovka od Oldways Rada pre celé zrná by vás malo upokojiť:

„Ak je na štítku na potravine uvedené, že obal obsahuje celé zrno, vyžaduje sa, aby„ celozrnná “časť potravín vo vnútri balenia mala rovnaké podiely otrúb, klíčkov a endospermu ako zozbierané jadro pred spracovaním.

Musíte dostať 2 porcie celých zŕn denne.

Klamať! The Pokyny USA týkajúce sa stravovania odporúčajte dostať 6 porcií zŕn denne, pričom najmenej 3 porcie pochádzajú z celých (na rozdiel od rafinovaných) zŕn.

Ako získať viac celých zŕn

Už sme zistili, že konzumácia zdravších celých zŕn môže byť prospešná pre každého. Bohužiaľ však niektorí ľudia nejedia dostatok. Podľa Národné centrum pre zdravie žien, Inc. , nemusíte jesť dostatok obilia, ak sa u vás vyskytne:

• Pretrvávajúci hlad, aj po jedle
• Nadúvanie
• Letargia po jedle
• Vysoký cholesterol

Takže ste pripravení jesť viac celých zŕn? Tu je niekoľko rád!

Tip 1: Prečítajte si štítky.

The Rada pre celé zrná Oldways odporúča spotrebiteľom, aby skontrolovali tieto podmienky na štítkoch a uistili sa, že legitímne dostávajú celé zrná.

• Celé zrno [názov zrna]
• Celá pšenica
• Celé [iné zrno]
• Kamenný mletý celok [zrno]
• hnedá ryža
• Ovos, ovsené vločky (vrátane staromódnych ovsených vločiek, instantných ovsených vločiek)
• Pšenice

Tip 2: Využite výhody týchto ingrediencií:

Tento zoznam sme vybrali z niekoľkých úžasných zhrnutí vytvorených používateľom Národné centrum pre zdravie žien, Inc. a Rada pre celé zrná Oldways .

• Amarant
• Jačmeň
• Bulgur
• Pohánka
• Kukurica
• Einkorn
• Farro
• Freekeh
• Pšenica Khorasan (Kamut)
• Kaniwa
• Národ
• Ovos
• Quinoa
• Ryža
• raž
• Cirok
• Špalda
• Teff
• Triticale
• Divoká ryža
• Pšenica

Tip 3: Snack na celých zrnách.

Táto stratégia odporúčaná Akadémia výživy a dietetiky , sa s týmto príspevkom pohodlne spája. Nižšie máme dostatok celozrnných pochutín, aby ste sa v rožkoch udržali.

Chyťte a choďte na celozrnné občerstvenie

S celozrnným občerstvením na dosah ruky môžete chytiť presne to, čo potrebujete, na doplnenie a zostať nabitý energiou celé hodiny.

1. Perfect Granola Coconut Cranberry Granola Bar

• Profil zrna: Celozrnný ovos, hnedá ryža a ľanová múčka (niektorí ju považujú za celozrnnú)
• Obsah vlákniny: 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Vápnik, železo a bielkoviny

Hladký kokos, koláče s brusnicami a výdatné zrná tvoria jednu dokonalú granolovú tyčinku.

2. Kuali Amaranth Bar s brusnicami

• Profil zrna: Vyskočený amarant
• Obsah vlákniny: 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Železo, bielkoviny a vitamín C.

Ochutnajte profesionálne pripravený amarant skôr, ako si ho sami vyrobíte! Toto praktické občerstvenie dáva klasickému granolovému baru starodávne zrno a namiesto opekaného ovsa obsahuje amarant z makovíc.

3. Čistá organická vanilková mandľová tyčinka

• Profil zrna: Quinoa, hnedá ryža, amarant a ľanové semiačka
• Obsah vlákniny: 2 gramy
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny, železo, vápnik a draslík

Táto plniaca tyčinka plná zŕn a bohatých vanilkových podtónov má príchuť a vlákninu, ktorá vás udrží plnými až do ďalšieho jedla.

Štyri. BuckWATCH! Noses jednoducho slnečnica

• Profil zrna: Pohánka
• Obsah vlákniny: 5 gramov
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny, vápnik a železo

The BuckWHAT! značka zmenila pohánku na delikátne občerstvenie „grab-and-go“. Tieto energizujúce kúsky obsahujú pohánku, slnečnicové maslo a datle.

5 . Paradajkové bazalkové sušienky z einkornu

• Profil zrna: Einkornská múka
• Obsah vlákniny: 1 gram
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny a železo

Einkorn, druh pšenice, ktorý stále existuje v divokom stave, dodáva týmto keksovým cestám nezabudnuteľnú chuť a výživový profil.

6 . Pšeničné občerstvenie z morskej soli značky Kracklin Kamut

• Profil zrna: Pšenica Khorasan (Kamut)
• Obsah vlákniny: 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny a železo

Kamut, čisté a jednoduché starodávne zrno, chutí úžasne, keď je pražený do chrumkavej dokonalosti a zabalený pre vaše potešenie z občerstvenia.

7. Finn Crisp® tradičný chrumkavý chlieb

• Profil zrna: Celozrnná ražná múka
• Obsah vlákniny: Nešpecifikované
• Vitamíny a živiny: Nešpecifikované

Vďaka robustnej ražnej príchuti a nádherne chrumkavej textúre je tento chrumkavý chlieb ideálny na samostatné jedlo alebo dusené s polevou podľa vášho výberu.

8 . Mini Pops Morská soľ cirokom naplneným vzduchom

• Profil zrna: Cirok
• Obsah vlákniny: 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny a železo

Krok vedľa, pukance! (Len teraz!) Milujeme popcorn rovnako ako ktokoľvek iný (pozri nižšie), ale nie je nič zlé na tom, keď raz za čas vyskúšate iné celozrnné občerstvenie.

9. Bjorn Qorn Cloud Qorn Slaný popcorn

• Profil zrna: Kukurica
• Obsah vlákniny: 4 gramy
• Vitamíny a živiny: Vitamín B12 a vitamín B6

Najlepšia popcorn sú čerstvo vypestované kukurice, ktoré neobsahujú GMO (geneticky modifikované organizmy). Táto verzia je nadýchaná a zároveň chrumkavá.

10. BellaFineFoods Bezlepkový cookie Raisin Orech Spice Mania Tefftations ™

• Profil zrna: Hnedá ryžová múka a teffová múka
• Obsah vlákniny: 1 gram
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny, železo a draslík

Vyskúšajte starodávny obilný teff v podobe zdravého sušienky s orechmi, hrozienkami a delikátnym korením.

jedenásť. Starodávny chlieb so zrnom špaldy a tekvicové semiačko v pekárni Izzio Artisan

• Profil zrna: Dedičstvo špaldy a pšenice
• Obsah vlákniny: 2 gramy
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny a železo

Tento čerstvo upečený chlieb sa už nevie dočkať, kedy bude doručený priamo k vašim dverám! Tento chlieb, ktorý je prírodne fermentovaný a škvrnitý s bohatými tekvicovými semienkami, má väčšiu osobnosť ako priemerný bochník.

Vlastnoručne pripravené celozrnné občerstvenie

Na svete je toľko zŕn a vstupenka na vyskúšanie všetkých je príprava vlastných celozrnných občerstvenia. Naučte sa, ktoré máte radi, a zdokonalte svoje techniky varenia. Nakoniec bude šľahanie šarže vášho go-to zrna také prirodzené ako čistenie zubov.

12 . Vanilkový verte jarný šalát Kaniwa

• Profil zrna: Kaniwa
• Obsah vlákniny: Asi 6 gramov
• Vitamíny a živiny: Vápnik, železo a bielkoviny

Tento ľahký a jednoduchý recept na šalát je dokonalým spôsobom, ako vyskúšať kaniwu bohatú na bielkoviny.

13 . Varenie s barmi Hena Quinoa s Kaniwou

• Profil zrna: Quinoa a kaniwa
• Obsah vlákniny: Asi 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Vápnik, železo, bielkoviny, horčík a mangán

Vďaka dvojnásobnej dávke celých zŕn sú tieto tyčinky mimoriadne sýte a vynikajúce.

14. Joy of Kosher Popped Wild Rice

• Profil zrna: Divoká ryža
• Obsah vlákniny: Asi 4 gramy
• Vitamíny a živiny: Draslík, bielkoviny a železo

Vyskúšajte praskanie divokej ryže a pripravte si jednoduché, originálne občerstvenie s príjemnou orieškovou príchuťou.

pätnásť. Nash’s Organic Produce Summer Grain Salad with Triticale Berries

• Profil zrna: Triticale
• Obsah vlákniny: Asi 3 gramy
• Vitamíny a živiny: Železo, vápnik a bielkoviny

Hybrid pšenice a raže, tritikale vytvára dokonalý základ plný vlákniny pre letný šalát, ktorý môžete pripravovať a občerstviť po celý týždeň.

16. Power Hungry 3-zložkové teffové sušienky

• Profil zrna: Teff
• Obsah vlákniny: 0,7 gramu
• Vitamíny a živiny: Bielkoviny

Tieto husté krekry sa pečú chvíľu, ale čas na prípravu vyžaduje iba 10 minút a celozrnná dobrota, ktorú poskytujú, sa oplatí počkať.

17. Elephantastic Vegan Zdravé vegánske špaldové chia sušienky

• Profil zrna: Špaldová múka
• Obsah vlákniny: Asi 5,5 gramov
• Vitamíny a živiny: Vitamín A, draslík a železo

Špaldové a chia semienka vytvárajú vyslovene odrastené sušienky, ktoré budete chcieť vyrábať znova a znova.

18 . Moja tichá kuchyňa vyskočila s cirokovými guľami

• Profil zrna: Cirok a ovos
• Obsah vlákniny: 2 gramy
• Vitamíny a živiny: Železo, vápnik a bielkoviny

Mierne orechový puknutý cirok získava hlboké nové príchute, keď je spojený s tahini a javorovým sirupom.

19. Severské jedlo živé dánske žitné chlebové lupienky

• Profil zrna: raž
• Obsah vlákniny: 2 gramy
• Vitamíny a živiny: Železo, bielkoviny a draslík

Premeňte svoje obľúbené celozrnné raž na chrumkavé lupienky, do ktorých môžete čokoľvek namáčať.

dvadsať . Vegánske čokoládové občerstvenie Muriella Banackissa Kamut

• Profil zrna: Kamut
• Obsah vlákniny: Asi 2 gramy
• Vitamíny a živiny: Železo, vápnik, bielkoviny

Bohatá čokoláda prináša zdravému Kamutovi rozhodne dekadentný vzplanutie. Túto pochúťku ste mohli jesť na raňajky, dezert alebo kedykoľvek občerstvenie.

dvadsaťjeden. Hrášok a pastelky Zdravý grécky šalát Freekeh

• Profil zrna: Freekeh
• Obsah vlákniny: Asi 4 gramy
• Vitamíny a živiny: Mangán a fosfor

Freekeh, druh praženej pšenice, prináša príjemnú chuť šalátom, ktoré ste kedysi pripravovali z kuskusu.

22. Wimpy vegetariánske čedarové einkorn sušienky s cesnakom

• Profil zrna: Einkorn
• Obsah vlákniny: Menej ako 1 gram
• Vitamíny a živiny: Tiamín

Klasické nafúknuté, sýrové sušienky dostanú novú hĺbku pridaním einkornu.

Dodatočné zdroje

• 32 chutných a zdravých vegánskych občerstvenia na zahnanie chute
• 50 zdravých cestovných občerstvenia pre vaše ďalšie dobrodružstvo
• 31 zdravých sladkých občerstvenia bez viny, ktoré uspokoja vaše sladké zuby
• 23 neuveriteľne chutných a zdravých občerstvenia, ktoré si môžete kúpiť práve teraz
• 25 zdravých pochutín, ktoré sú ideálne na cesty
• 35 zdravých bielkovinových občerstvenia, vďaka ktorým sa budete cítiť plní a spokojní
• 30 testovaných zdravých pochutín pre deti
• 31 zdravých občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás udržia plné a energické
• 50 zdravých bezlepkových občerstvenia, ktoré chutia úžasne
• 28 zdravých pochúťok bez viny pre diabetikov
• 45 super ľahkých a zdravých nízkokalorických občerstvenia
• 33 Zdravé občerstvenie pre dospelých, ktorí potrebujú doplniť palivo
• Sladké, slané, kyslé alebo korenené: Týchto 30 zdravých snack barov pokrýva všetko
• 37 zdravých slaných občerstvenia, keď máte chuť na niečo slané
• 30 zdravých balených občerstvenia, z ktorých sa môžete cítiť dobre