25 kancelárskych cvičení: Jednoduché spôsoby, ako sa v roku 2021 dostať do formy, ako sa prispôsobiť

triceps-strečing

Moderné technológie nám priniesli množstvo výhod a vymožeností, ale majú jednu zásadnú nevýhodu: Väčšina z nás sedí za stolom osem (alebo viac) hodín denne, päť dní v týždni, väčšinu týždňov v roku.



A bohužiaľ, práve to, čo z nás môže urobiť produktívnych, ziskových a úspešných zamestnancov našej spoločnosti, môže tiež poškodiť naše zdravie - možno aj natrvalo.

Príliš veľa sedenia sa dá vyčítať zdravotným stavom, ako je priberanie na váhe, srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak a ďalšie chronické stavy. Jeden (mierne alarmujúci) štúdium dokonca zistili, že ľudia, ktorí sedia celý deň, majú o 40% vyššie riziko úmrtia.

semináre a konferencie administratívnych asistentov

Aj keď nehovoríme, že vás vaša práca zabije, je dobré podniknúť niekoľko jednoduchých krokov na zlepšenie vášho zdravia pri práci. Ľahké miesto na začiatok: Jednoducho začnite hýbať svojím telom trochu viac pri stole.



SN_SwagBox_banner

O Fitspot Wellness , Spoločnosť, ktorú som spoluzakladal, je našou misiou pomáhať väčšiemu počtu ľudí stať sa viac aktívne v práci . A zistili sme, že pri starostlivosti o vaše zdravie a pohodu v práci nemusí byť potrebné veľa času alebo úsilia.

Ľahký začiatok: Jednoducho počas pracovného dňa rozhýbte svoje telo. Aby sme vám pomohli začať, zostavili sme tento zoznam 25 ľahkých cvičení vhodných pre stôl, ktoré vyrovnajú účinky celodenného sedenia. Tieto cvičenia nevyžadujú nijaké investície a pomôžu vám zostať fit a udržiavať energiu po celý pracovný deň. Čím viac sa budete pohybovať, tým lepšie sa budete cítiť - je to naozaj také ľahké.



Takže nabudúce, keď budete mať pocit, že by sa váš zadok mohol skutočne prilepiť k stolnej stoličke, vyskúšajte niektoré alebo všetky tieto kroky uvedené nižšie. Pomôžu vám rozhýbať krv, zabrániť stuhnutiu a zraneniu a dokonca aj zvýšiť silu. Spárujte ich s niektorými značkový fitness lup a niekoľko cvičení na ohybnosť, vďaka ktorým sa vaše svaly budú cítiť naozaj, naozaj dobre!

Obsah

Horná časť tela

1. Poklesy tricepsu

Na tento pohyb budete potrebovať stacionárne kreslo (nie na kolieskach!). Prerazte do prednej časti stoličky, pričom obe ruky smerujte dopredu. Dlane položte plocho na stoličku, lakte pokrčte rovno dozadu a položte sa kolmo nadol o niekoľko centimetrov. Chrbát držte čo najbližšie k stoličke. Potom narovnajte ruky, aby ste sa zdvihli späť, aby ste mohli začať.

Kompletných 20 dipov.

triceps-dip

Spárovať s: TO valec na masážnu palicu aby ste prebudili tieto svaly pred ranným ponorom.

2. Pulzy ramena

Tieto prepracujú triceps a pomôžu natiahnuť ramená. Postavte sa za stôl s rukami po stranách a dlaňami dozadu.

Ruky pulzujte dozadu po dobu 20 sekúnd, pričom ruky držte čo najdlhšie a najpriamejšie.

paže-impulzy

ďakujem darčeky pre spolupracovníkov

Spárovať s: Značkové odporové pásma ktoré môžu zvýšiť intenzitu tohto tréningu paží kdekoľvek.

3. Kruhy paží

Tento krok dáva výrazu „kruh späť“ nový význam. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými priamo do strán vo výške ramien. Pohybujte rukami v malom kruhu dozadu.

Robte 20-krát v tomto smere, prepnite smer a opakujte.

kruhy na rukách

Spárovať s: Sada neoprénové činky aby ste si tonizovali svaly paží a posunuli kruhy paží na ďalšiu úroveň. (Pri krúžení stlačte činky, aby ste zmenili svalové napätie pri cvičení.)

4. Stolové push-upy

Prvá vec prvá: Uistite sa, že váš stôl je dostatočne pevný na to, aby uniesol vašu telesnú hmotnosť! Potom urobte pár krokov dozadu, aby ste mohli ruky položiť plocho na stôl, o niečo širšie ako je šírka ramien. Sklopte sa dole k stolu a udržujte svoje jadro utiahnuté. Potom zatlačte naspäť nahor, až kým nebudú ruky rovné, ale nezablokované.

Skúste urobiť 20 opakovaní.

písací stôl

Spárovať s: Sada tlačné tyče na zmiernenie namáhania kĺbov zápästia.

5. Nástenné push-upy

Toto je upravená verzia desktopovej verzie. Postavte sa pár krokov od steny a nahnite sa k nej, ruky položte naplocho a širšie ako plecia. Spustite sa dole smerom k stene a brušné svaly držte pevne, aby ste držali rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách. Potom tlačte späť hore, kým vaše ruky nie sú rovné (ale nezablokované).

Dokončite 20 opakovaní.

stena-pushup

ako piť v práci

Spárovať s: TO vážená vesta na pomoc pri posilňovaní tela a na zvýšení intenzity vašich kancelárskych cvičení.

Dolná časť tela

6. Stoličky drepy

Pokúste sa ich vylúčiť z rokovania, na hovor a kedykoľvek. Musíte sa len postaviť zo stoličky, skloniť telo dozadu a zastaviť skôr, ako si sadnete. (Udržujte svoju váhu v podpätkoch, aby ste pracovali s týmito gluteusmi). Potom sa opäť postavte.

Opakujte 10 krát.

stolička-drep

Spárovať s: Vážený s lam gule pretože keď chcete skutočne cítiť popáleniny.

7. Stojace zadné impulzy

Ak ste niekedy v tejto triede brali bar, tento pohyb vám bude pripadať povedomý - ale váš stôl stojí za baru. Držte sa za hranu stola, aby ste sa opreli, ohnite jednu nohu za seba a nohu pokrčte. Zdvihnite pätu o niekoľko centimetrov, potom mierne uvoľnite a stlačte nohu priamo dozadu za sebou. Pokračujte v striedaní medzi zdvíhaním päty nahor a následným stláčaním chrbta.

Urobte 20 až 30 opakovaní a potom vymeňte strany.

zadné impulzy

Spárovať s: Závažia po členky pridajte odolnosť voči tónu a vytvarujte si dolnú časť tela.

8. Predstierajte švihadlo

Skok na obe nohy naraz alebo striedanie, ak potrebujete upraviť. Intenzitu môžete zvýšiť pohybom rúk, akoby ste držali lano.

švihadlo

Spárovať s: Skutočný švihadlo keď máte v kancelárii nejaké miesto.

9. Zvyšovanie lýtka

Postavte sa za svoje stoličku a podržte sa pre podporu . Zdvihnite päty z podlahy, až kým nebudete stáť na špičkách. Pomaly sa spustite späť na podlahu.

Urobte 3 série po 10.

zdvih teliat

Spárovať s: TO posilňovač rúk a zápästí na precvičenie dvoch svalových skupín súčasne.

10. Stena sedí

Posúvajte chrbát nadol o stenu, kým vaše boky nie sú na rovnakej úrovni ako kolená a kolená sú spolu v 90-stupňových uhloch. Udržujte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, potom ju uvoľnite.

Zamierte na 15 opakovaní.

stena-drep

Spárovať s: Rýchloschnúci uterák na jogu vysušiť akýkoľvek pot.

11. Pľúca

S jednou nohou pred druhou, mierne sklopte koleno svojej zadnej nohy smerom k zemi, 10-krát na každú nohu. Urobte to tak, že sa presuniete za svoj stôl, alebo choďte von a vylezte z chodby k tlačiarni a späť. Nebuďte prekvapení, ak sa vaši spolupracovníci chcú pridať.

aktivity na rozbitie ľadu pre dospelých

pľúca

Spárovať s: TO Neoprénový náramok za držanie telefónu.

Jadro

12. Sediace bicykle

Toto je dobrý čas krízy. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Ruky dajte za hlavu a jedno koleno zdvihnite smerom k opačnému lakťu, telo krútte nadol smerom k nemu, potom sa vráťte späť do sediacej polohy.

ako usporiadať virtuálnu šťastnú hodinu

Dokončite 15 zákrutov, potom opakujte na druhej strane.

sedacie-abs-zvraty

Spárovať s: TO podložka na jogu na mieru pre každého, kto chce vstať zo stoličky a urobiť nejaké brušáky na podlahe.

13. Šikmé zákruty

Ak máte otočnú stoličku, máte šťastie. Využite tento zákrok vo svoj prospech s touto šikmou abs opravou. Sedte vzpriamene a chodidlami vznášajúcimi sa nad podlahou sa držte za hranu svojho stola. Ďalej pomocou jadra otočte stoličku zo strany na stranu.

Choďte tam a späť 15-krát.

stolička-otočná

Spárovať s: Značkový fitness tracker .

14. Zdvihy nôh dolnej časti brucha

Toto je super jemný krok, ktorý môžete urobiť kedykoľvek. Sadnite si rovno hore, chodidlá položte rovno na podlahu. Zdvihnite jednu nohu nahor a udržujte jadro pevne. Aby to bolo náročnejšie, skúste zdvihnúť obidve naraz.

Urobte 20 opakovaní.

zdvíhanie nôh

Spárovať s: TO prispôsobená váha papiera môžete skúsiť balansovať na nohách.

SN_SwagBox_banner

Úseky

15. Triceps Stretch

Teraz to roztiahnite! Zdvihnite jednu ruku a ohnite ju tak, aby sa vaša ruka dotkla protiľahlej lopatky. (Je to v poriadku, ak na ňu skutočne nedosiahnete.) Druhou rukou vytiahnite lakeť smerom k hlave.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy. Opakujte na druhú stranu.

triceps-strečing

Spárovať s: TO mikina udržiavať svaly v teple a vyhnúť sa kŕčom.

16. Krčné rolky

Uvoľnite sa a hlavu nakloňte dopredu. Hlavu pomaly stáčajte do kruhu na jednej strane po dobu 10 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.

Urobte to trikrát v každom smere.

rolky na krk

Spárovať s: TO mini masér aby sa rozšírili výhody úseku.

17. Strečing ramien

Zopnite ruky nad hlavou tak, aby dlane smerovali nahor k stropu. Ruky tlačte hore, tiahnutím nahor.

malé nápady na darčeky pre zamestnancov

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy.

rameno-úsek

Spárovať s: TO batoh na mieru ktoré sa budú cítiť dobre na vašich ramenných ramenách.

18. Ramienka

Zdvihnite obe ramená smerom k ušiam a potom ich pomaly vráťte dozadu. Opakujte, pretáčajte sa dopredu.

Urobte to trikrát v oboch smeroch.

ramienka

Spárovať s: TO tielko za predvádzanie tých vytvarovaných ramien.

19. Pretiahnutie hrudníka

Zopnite ruky za kríže. Zatlačte hrudník smerom von a zdvihnite bradu.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy.

problémy s chudnutím v práci

pretiahnutie hrudníka

Spárovať s: Ohybné náramky potlač na mieru s pripomenutiami a inšpiráciami na cvičenie.

20. Horná časť chrbta

Ruky držte rovno pred sebou, dlane smerujú nadol. Sklopte hlavu v súlade s vašimi rukami a zaokrúhľujte hornú časť chrbta, zatiaľ čo sa pozeráte dole k podlahe.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy.

úsek hornej časti chrbta

Spárovať s: Značkové, sladko voňajúce pleťová voda vylepšiť svoje zenové vibrácie.

21. Torzo Twist

Chodidlá pevne položte na podlahu a jednu ruku položte na operadlo stoličky. Vydýchnite a vytočte hornú časť tela smerom k ruke na operadle stoličky. Druhou rukou pritlačte na nohu.

Zadržte 2 až 3 zhlboka sa nadýchnite a opakujte na druhú stranu.

torzo zákruty

Spárovať s: TO frisbee na mieru môžete držať, aby bolo krútenie zábavnejšie.

22. Stretnutie hamstringov

Sadnite si do kresla s oboma nohami na zemi a potom jednu nohu vystrčte smerom von. Siahnite smerom k prstom na nohách.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy. Opakujte na druhú nohu.

hamstring-stretch

Spárovať s: TO pásmo na jogu aby ste prehĺbili svoj úsek.

23. Stretnutie s pokrčeným kolenom

Opierajte sa o stoličku. Objímajte jedno koleno po druhom a priťahujte ho k svojej hrudi.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy, potom nohy prepnite. * To sa dá urobiť aj v stoji.

ohnuté koleno-natiahnuté

Spárovať s: Super spoločnosť fľaša na vodu .

čo je wellness plán

24. Zápästia a prsty sa tiahnu

Kancelárske práce nás väčšinou nútia robiť veľa maličkostí, ako je písanie a písanie textových správ. Preto sú také dôležité úseky rúk a zápästí, ako je tento! V stoji položte obe ruky na stôl dlaňami smerom nadol a končeky prstov smerom k telu. Ak chcete úsek zosilniť, predkloňte sa. Držte úsek, kým nepocítite uvoľnenie napätia.

pretiahnutie zápästia a prstov

Spárovať s: Mincovne za to, že váš dych je svieži ako vaše novo natiahnuté telo.

25. Eagle Arms

To je vynikajúci úsek pre vaše ramená a hornú časť chrbta. Keď sedíte, natiahnite ruky rovno pred seba. Ľavú ruku ohnite smerom nahor a pravú ruku pod ňou zametajte. Omotajte si pravú ruku okolo ľavej, kým nebudete schopní chytiť vonkajší okraj ľavej ruky alebo kým nebudete schopní zopnúť dlane. Zdvihnite lakte smerom k stropu a ruky odtiahnite od tváre. Otočte hlavu zo strany na stranu.

Zadržte 2 až 3 hlboké nádychy. Opakujte na druhú stranu.

orlie ruky-natiahnute

Spárovať s: TO podložka na jogu a puzdro na povzbudenie mimo kancelárie alebo práca z domu fitnes.

Vykričte z našich úžasných modelov, Meghan Duffy, manažérku úspešnosti klientov spoločnosti Fitspot, a Jasona Flakeho, riaditeľa obchodného rozvoja spoločnosti Fitspot.

Zamestnanecké zdroje pre zdravie

121 Nápady na wellness program pre zamestnancov, ktoré váš tím bude milovať

6 jednoduchých spôsobov, ako znížiť stres v práci (a byť šťastný)

45 úspešných firemných wellness programov si zamestnanci zamilujú

42 firemných wellness spoločností, ktoré transformujú zdravie a šťastie na pracovisku

13 jednoduchých spôsobov, ako vytvoriť priestor Zen Office za nízku cenu

23 spôsobov Surefire na zvýšenie pohody zamestnancov

Ako vytvoriť výzvu Killer Office Fitness

11 výhod zamestnaneckých wellness programov podložených dátami, o ktorých potrebujete vedieť

Všetko, čo potrebujete na spustenie prieskumu wellness zamestnancov Kick-Ass

9 jednoduchých hackov na udržanie zdravia pri práci

Čo je wellness program pre zamestnancov?