9 jednoduchých hackov, ktoré vám pomôžu udržať zdravie pri práci [Infographic]

Titulky o negatívnych dopadoch nášho pracoviska na naše zdravie sú všade ...

„Sedenie je nové fajčenie“ je populárne.



„Ako pracovisko prispieva k rozširovaniu amerických pásov“, je ďalší.

Som si istý, že ste už dosť čítali o nápadoch, ako je stacionárny alebo bežiaci pás, ktoré vám pomôžu v boji proti týmto problémom, takže tu o tom nebudeme vôbec hovoriť. Ak hľadáte nejaké jednoduché a praktické tipy, ktoré dnes môžete začať používať zostať zdravý v práci , potom sa vám táto infografika bude páčiť.

Tu je krátke zhrnutie najdôležitejších tipov, ako zostať v práci zdraví:

  • Robte si hydratačné hodnoty po celý deň
  • Automatizujte pripomienky, aby ste vystúpili zo sedadla
  • Vysokých päť spolupracovníkov
  • Odmenou za splnenie úlohy zdravé občerstvenie
  • Omladnite prechádzkou
  • Pozitívna psychológia pre pozitívnu fyziológiu
  • Dobite si obedňajším spánkom
  • Choďte dlhou cestou
  • Natiahnite to

ako zostať v práci zdraví - 9 jednoduchých hackov (infografika)



Zdieľajte tento obrázok na svojom webe

S touto grafikou uveďte aj uvedenie zdroja na Dcbeacon.com.
















































’how
















































Ako zostať v práci zdraví: Rozpis všetkých 9 hackov

1. Vytvorte referenčné hodnoty hydratácie

Rovnako ako akýkoľvek iný cieľ, aj vaša misia zostaň hydratovaný sa stane ľahšie dosiahnuteľným, keď ho rozdelíte na malé konkrétne úlohy, ktoré môžete okamžite začať riešiť.



Vaša myseľ (a váš močový mechúr) by mohla byť odradená výzvou chugging 64 uncí vody denne ... ale piť 8 uncí vody každých pár hodín, na druhej strane, znie dokonale zvládnuteľne.

Našli sme tento úžasný trik, ktorým je dostatok pitnej vody po celý deň od Chris Freytag na podujatí Get Healthy U .

Funguje to takto:

Krok 1: Kúpte si nalgén alebo fľašu s vodou v obchodnom dome alebo online obchode.

Krok 2: Na vonkajšiu stranu nakreslite značky, ktoré označujú, koľko vody musíte vypiť do určitej dennej doby, a dopracujte sa z fľaše od rána do večera.

Krok 3: Do stanoveného času pite vodu okolo týchto čiar.

Tu je vizuálne znázornenie tohto hacku z Chrisovej stránky:

ako zostať zdraví pri práci - hack na fľašu s vodou

Skôr ako sa dozviete, vaša hydratačná rutina bude plynúť prirodzene (nie je to určené).

Hydratácia je jednoduchá vec, ktorá poskytuje množstvo výhod.

ako byť výkonným asistentom

Podľa American Heart Association ,

„Udržiavanie hydratovaného tela pomáha srdcu ľahšie pumpovať krv cez cievy do svalov. A pomáha svalom pracovať efektívne. “

A Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb vymenujte tieto výhody za dobré veci:

  • Pomáha efektívnej regulácii teploty
  • Pomáha hladko fungovať kĺby
  • Chráni tkanivá a miechu
  • Pomáha zbaviť vaše telo odpadu

2. Automatizujte vystupovanie zo sedadla

Rozptýlenie pracoviska spochybňuje vaše najlepšie úmysly.

Každé ráno sa rozhodnete vstať a viac sa pohybovať, keď ste v práci, len sa stanete obeťou e-mailov, termínov, úloh na poslednú chvíľu a spŕšky ďalších položiek, ktoré vám dennodenne prechádzajú falošným pocitom urgentnosti. Vaše najlepšie úmysly sa odparia, aj keď sú konfrontované s nedôležitými „urgentnými situáciami“.

Počuli ste, že „ sedenie je nové fajčenie „, Ale ako vlastne zabezpečíte, aby ste počas dňa vstávali zo sedadla dostatočne často?

Našťastie sa môžete ľahko trénovať, aby ste porazili túto mentalitu, a prestať nechať hroziacu rušnú prácu premôcť vaše fyzické potreby. Nastavte si pripomenutie kalendára na každých 30 až 60 minút, ktoré hovorí: „Vstaňte a hýbte sa!“

vypadni zo sedadla

Prejdite sa k vodnému chladiču, trochu sa osviežte, choďte na chatu so spolupracovníkom - urobte čokoľvek, aby ste sa dostali zo sedadla a dostali sa dovnútra.

Dobrou správou však je, že riziká sedenia sa zrejme valia medzi ľuďmi, ktorí vyvážia svoj čas sedenia vysokou aktivitou.

Bonusový hack: Pracujte v Pomodorose . používam tento bezplatný online časovač Pomodoro pracovať 25 minút a potom si na konci každého Pomodora urobím 5-minútovú prestávku. To mi pomáha nielen lepšie a sústredenejšie pracovať, ale tiež ma to „núti“ robiť si pravidelné prestávky na chôdzu.

Musíte! Riziká sedenia boli dobre zdokumentované rôznymi výskumníkmi.

Jeden odborník, ktorý napíše otázku a odpoveď na príspevok pre Mayo Clinic načrtáva zdravotné riziká prílišného sedenia. Zahŕňajú:

  • Obezita
  • Zvýšený krvný tlak
  • Vysoká hladina cukru v krvi
  • Prebytočný telesný tuk
  • Hladiny cholesterolu
  • Zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • Zvýšené riziko rakoviny

Sedenie sa ďalej nezaujíma o ďalšie štatistiky. Riziká sedenia viac ako 8 hodín denne vyzerajú prekvapivo podobne ako riziká fajčenia a obezity bez ohľadu na skutočnú telesnú hmotnosť a stav fajčenia.

3. Vysokých päť spolupracovníkov

Pamätáte si na ten pocit, ktorý ste zvykli navštevovať hodinu telocviku, keď ste si uvoľnili základy vo vážnej hre kickball a vaši spoluhráči vám dali päťku?

Alebo jednoduchá podpora, ktorú by ste dostali, keď ste kráčali po chodbe a niekto vám dal facku päť absolútne bez dôvodu?

Prečo sme to nikdy prestali robiť?

Vysoké päťky uvoľňujú oxytocín (známy ako „hormón dôvery“) a znižujú stresový hormón kortizol. Pozitívnosť môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť fyzickú a duševnú odolnosť. Namiesto typického „ahoj“, keď okolo prechádza spolupracovník, im daj päťku.

Ak to chcete naštartovať, vyskúšajte „Epic High Five“:

epické päťky pre zdravšiu kanceláriu

Ak vám niekto urobí dojem na dobre vykonanú prácu, dajte mu päťku. Činy hovoria hlasnejšie ako slová a päťka hovorí za všetko.

Dodatočný bonus: je menej pravdepodobné, že rozšírite choroboplodné zárodky, ako by ste dosiahli podaním ruky. Snažte sa neusmievať, keď vám niekto dá päťku. To je nemožné.

hry na rozbíjanie ľadu pre stretnutia

4. Odmeňte splnenie úlohy zdravým občerstvením

jesť zdravé občerstvenie v práci

Dokonca aj ľudia zamestnaní čelia horským úlohám, ktoré sa zdajú nemožné. Odmeňte sa tým, že sa povzbudíte niečo zdravé na jedenie keď splníš dlhú úlohu.

Počuli ste frázu „stres jesť“, ktorá v podstate používa jedlo ako spôsob, ako zvládnuť niečo ťažké alebo stresujúce. Postupom času sa z toho stane zvyk, najmä počas pracovnej doby, kedy ste často najviac vystresovaní.

Autor Charles Duhigg vo svojej knihe vysvetľuje viac o zvykoch Sila zvyku . Každú slučkovú slučku rozdeľuje na postupnosť 3 udalostí:

zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať do práce
  1. Narážka - spúšť, ktorá hovorí vášmu mozgu, aby prešiel do autopilota pre konkrétny návyk (napríklad stresový jedenie, to by bol pocit stresu)
  2. Rutina - akcia, ktorú urobíte po narážke (prechod do špajze)
  3. Odmena - prínos za vykonanie akcie (konzumácia niečoho naplneného cukrom, ktorý uvoľňuje dopamín, tj. Potešujúcu chemikáliu, vo vašom mozgu)

Zatiaľ čo sa väčšina ľudí zameria na pokus o zmenu rutiny, zameranie sa na vylepšenie tága a odmeny vám v skutočnosti pomôže vylepšiť rutinu.

Navrhujeme teda, keď nabudúce v práci zasiahne stres, povedzte si, že túto úlohu zvládnete, a potom sa odmeňte niečím zdravým (a chutným).

Visiaca mrkva vám nielen spríjemní vaše úlohy, ale výber zdravého občerstvenia zlepší aj vaše celkové zdravie, zníži vaše chute, pozdvihne náladu a zvýši váš mozog.

5. Omladnite prechádzkou

omladiť v práci prechádzkou

Nikdy nepodceňujte silu silového pochodu ... najmä v kombinácii s multitaskingom.

Náš moderný životný štýl nás všetkých vedie v celkom dileme: čaká nás ešte veľa dôležitej práce, ale zároveň odborníci v oblasti zdravotníctva tvrdia, že by sme mali stlačiť asi 10 000 krokov denne .

Ako môžete toto všetko vtesnať do rušného dňa?

Vezmite si niektoré zo svojich úloh na cesty.

Stretnutia máte bezpochyby na telefóne niekoľkokrát týždenne, ak nie niekoľkokrát denne. Namiesto toho, aby ste každý hovor prijali za svojím stolom a zvýšili tak čas, ktorý trávite na stoličke, zapnite si slúchadlá a choďte na pešie stretnutie počas hovoru s klientom, predajcom alebo kolegom

Chôdza počas hovoru môže tiež zvýšiť vašu sebadôveru , takže to môže byť skvelý spôsob, ako uzavrieť dohodu.

Chôdza môže tiež zvýšiť vašu kreativitu a pomôcť vám prísť s novými nápadmi. Stanfordskí vedci odhalili presvedčivá korelácia medzi chôdzou a tvorivosťou. Chôdza dovnútra a vonku pomáha ľuďom vytvárať nápady tak počas prechádzky, ako aj po jej skončení.

Ak sa cítite obzvlášť motivovaní k svojim zdravie v kancelárii Vďaka rýchlemu tréningu počas obedňajšej hodiny sa môžete cítiť nabití energiou po zvyšok dňa.

Tu je niekoľko ďalších nápadov, ako sa dostať do svojich každodenných krokov, aj keď vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli celé hodiny:

  • Prejdite a porozprávajte sa s ľuďmi namiesto toho, aby ste im volali alebo ich flákali. Ak to urobíte zakaždým, keď sa budete musieť s niekým porozprávať, tieto kroky sa môžu určite pridať.
  • Choďte na mieste.
  • Vstaňte a urobte kroky, kedykoľvek budete musieť niečo čítať.
  • Robte kolá, keď sa snažíte prísť s novým nápadom alebo niečo zistiť.
  • Dobrovoľne pomáhajte pri doručovaní pošty alebo správ.
  • Založte si chodecký klub, aby vás ostatní mohli zodpovedať za každodenné chodenie.

6. Pozitívna psychológia pre pozitívnu fyziológiu

Cvičenie vďačnosti môže mať na vás pozitívny vplyv mentálne zdravie . Tým, že každý deň trávite čas hľadaním vecí, za ktoré musíte byť vďační, trénujete svoj mozog, aby hľadal pozitivitu.

Ak sa zúčastníte tejto každodennej praxe, budete radi, že máte ďalšie výhody. Odborníci na duševné zdravie, ktorí odhalili, že praktizujú vďačnosť, môžu prospieť aj vášmu fyzickému zdraviu tým, že posilnia váš imunitný systém, pomôžu vám zvládnuť stres atď.

Aby ste čo najlepšie využili svoju vďačnosť, vytvorte si z nej zvyk zameraním praxe. Naplánujte si, že si každé ráno zapíšete aspoň tri veci, za ktoré ste vďační, keď prídete k stolu.

merať hr proti obchodným cieľom

Ako sme načrtli v časti 4, pomocou dobrého systému odmeňovania si osvojte nové návyky. Tu je dobrý spôsob, ako formovať každodennú prax vďačnosti:

  • Cue = Prídete do práce a sadnete si za stôl
  • Rutina = Napíš 3 veci, za ktoré si vďačný
  • Odmena = Doprajte si teplú šálku kávy alebo čaju

Postupujte podľa tejto techniky a tento každodenný zvyk budete mať okamžite pribitý!

7. Nabite si počas obeda spánok

Uvedomujeme si, že väčšina pracovísk sa mračí po zdriemnutí na pracovnej ploche, takže aby ste si to mohli vyskúšať, budete musieť byť záludní v tom, kde chytíte svoje Z tip na pracovisko wellness .

Ukázalo sa, že zdriemnutia znižujú stres a posilňujú váš imunitný systém ... dve veci, ktoré sa zvyčajne na pracovisku zväčšujú a oslabujú.

Aj krátka, 20 minút zdriemnutie prináša veľa výhod ... a môžete ho pridať do zoznamu vecí, ktoré robíte vo svojom starom dôveryhodnom aute.

výhody zdriemnutia v práci

Ak máte 45-minútovú prestávku na obed, je tu spôsob, ako si dať niečo na jedenie A VHODNÉ na krátky spánok:

  • Jedzte 25 minút (toto je možné urobiť, ak si prinesiete vlastný obed do práce alebo máte nejaké dobré možnosti stravovania v blízkosti vašej kancelárie)
  • Zvyšných 20 minút využite na užitie a osviežujúci spánok na sedadle spolujazdca vo vašom aute

Veľmi jednoduché.

Budeš cítiť sa v práci bdelý , a ten prepad 3 hodiny sa z vás odvalí ako voda na voskovanom aute.

8. Choďte dlhou cestou

zaparkujte ďaleko a choďte do kancelárie

Pamätáte si na tých 10 000 krokov za deň, ktoré sme už spomínali skôr? Tento wellness zvyk na pracovisku vás dostane o niečo bližšie k tomuto vznešenému cieľu.

Zaparkujte auto na mieste, ktoré je najďalej od dverí do kancelárie. To vás prinúti pridať počas dňa niekoľko ďalších krokov.

Tieto malé kroky sa sčítavajú, keď kráčate do a z kancelárie, a pamätajte, že je to viac, ako ste robili predtým. Nehovoriac o ďalšej chôdzi, ktorá vám dá ešte nejaký čas na vyčistenie mysle a stanovenie zámerov pre daný deň.

Popremýšľajte o ďalších spôsoboch, ako môžete pomocou jednoduchých hackov, ako je tento, pridať do svojho dňa ďalšie kroky. Tu je niekoľko príkladov:

  • Choďte po schodoch namiesto výťahu
  • Naplňte svoju fľašu s vodou iba 1/4 cesty, takže po celý deň kráčate k vodnému chladiču ešte párkrát

Je zrejmé, že jazda na bicykli alebo verejná doprava by boli ešte lepším spôsobom, ako si trochu zacvičiť pri ceste do práce, ale pre mnohých to vzhľadom na ich dochádzanie jednoducho nejde.

9. Natiahnite to

Sedenie za stolom a písanie na stroji po väčšinu dňa môže spôsobiť na tele rôzne bolesti, bolesti a námahy.

Keď budete cítiť bolesť, vyskúšajte 3 jednoduché úseky nižšie. Poskytnú vám okamžité pohodlie a ochranu pred dlhodobým poškodením.

Strečing tiež poskytuje rôzne výhody, ako uvádza časopis Prevention Magazine, to sa nedá ignorovať.

  • Urýchľuje prietok krvi v tele a dáva vám pocit prebudenia a sily
  • Môže vám pomôcť zvýšiť vaše rovnovážné schopnosti a vyhnúť sa nepríjemným pádom
  • Uvoľní vás to, aby ste mohli svoj tréning využiť naplno
  • Môže to pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi

Pohyb špeciálneho úseku môže byť navyše práve to, čo potrebujete na prerušenie dlhého sedenia.

Môžete robiť pohyby v sede a sľubujeme, že vás vaši spolupracovníci nebudú súdiť - môžu len nasledovať vaše pokyny a pripojiť sa!

môžete jesť popcorn na paleo diéte?
  1. Položte si ľavú ruku na prsty pravej ruky. Pomaly ohýbajte zápästie, až kým neucítite ľahké natiahnutie. Vydržte asi 5 sekúnd a relaxujte. Opakujte 3-krát, potom striedavo s ohýbaním nahor.
  2. Sklopte hlavu pomaly smerom k jednému ramenu, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte 5-10 sekúnd. Opakujte 3x na každú stranu. To by malo uvoľniť napätie v hlave a krku z celodenného nahromadenia.
  3. Pri výdychu sa predkloňte, položte hlavu na kolená a ruky nechajte klesnúť smerom k členkom. Vydržte asi 5 sekúnd. Potom sa nadýchnite a pomaly zdvihnite hlavu hore, otočte pohyb, ktorý ste vykonali, smerom dole. Opakujte 3 - 5 krát. Neľakajte sa, ak začujete praskanie a praskanie - to je úplne normálne a úplne dobré.

Bonusové nápady! Ak chcete zostať v práci zdraví, mali by ste zvážiť niekoľko ďalších vecí:

  • Pravidelne robte meditačné prestávky; duševné zdravie je rovnako dôležité ako zdravie fyzické.
  • Jedzte porciu ovocia alebo zeleniny predtým, ako zjete čokoľvek iné.
  • Prax kontrolované dýchanie načerpať energiu a udržiavať vyrovnanosť

Výber zdravé občerstvenie namiesto slaných, spracovaných jedlých

Záver

Implementáciou iba niekoľkých z týchto hackov si môžete výrazne uľahčiť prácu v zdraví. Ďalšie nápady, ako zostať v práci zdraví, nájdete v tomto zozname 8 návykov bez ospravedlnenia pre zdravší pracovný deň od Total Wellness Health.

Aké ďalšie hacky používate, aby ste zaistili, že budete iniciatívni v oblasti zdravia na pracovisku? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie.

Zamestnanecké zdroje pre zdravie:

121 Nápady na wellness program pre zamestnancov, ktoré váš tím bude milovať

6 jednoduchých spôsobov, ako znížiť stres v práci (a byť šťastný)

45 úspešných firemných wellness programov si zamestnanci zamilujú

42 firemných wellness spoločností, ktoré transformujú zdravie a šťastie na pracovisku

13 jednoduchých spôsobov, ako vytvoriť priestor Zen Office za nízku cenu

23 spôsobov Surefire na zvýšenie pohody zamestnancov

Ako vytvoriť výzvu Killer Office Fitness

25 kancelárskych cvičení: Jednoduché spôsoby, ako sa prispôsobiť fitnes

11 výhod zamestnaneckých wellness programov podložených dátami, o ktorých potrebujete vedieť

Všetko, čo potrebujete na spustenie prieskumu wellness zamestnancov Kick-Ass

Čo je zamestnanecký wellness program?